Blog

Hoe moet ik voor de Hyrox trainen?

Hyrox is op dit moment de meest populaire fitness en cardio workout evenement die er bestaat. Eindelijk heb je iets waarbij je je fitness kan testen onder vermoeidheid door het rennen. Het is een intensieve wedstrijd waarbij je veel kracht, snelheid, conditie, uithoudingsvermogen en nog veel meer voor nodig hebt. De workout is als volgt:

Je rent 8 keer 1km. Na elke kilometer, doe je een bepaalde oefening. Dit is de volgorde van de oefeningen

  1. 1000m Ski Erg
  2. 50m Sled Push (man 152kg, vrouw 102kg) (PRO: 202kg, 152kg)
  3. 50m Sled Pull (man 103kg, vrouw 78kg) (PRO: 153kg, 103kg)
  4. 80 m Burpee broad jumps
  5. 1000m Row
  6. 200 m Farmer Carry (man 2x24g, vrouw 2x16kg) (PRO: 2x32kg, 2x24kg)
  7. 100m Sandbag Lunges (man 20kg, vrouw 10kg)
  8. 100 Wallballs (man 6kg, vrouw 4kg) (PRO: 9kg, 6kg)

De workout duurt ongeveer tussen de uur en uur en 45 minuten, dat ligt maar net aan jouw niveau. Je hebt ook nog de Hyrox Pro variant waarbij de gewichten van de oefeningen zwaarder zijn.

Hier zijn een paar tips om goed voorbereid de Hyrox te doen:

1. Train alle onderdelen

Zowel de oefeningen als het hardlopen moet je allemaal in je trainingen opnemen.

2. Train verschillende elementen

Hardlopen: Denk aan lange duurtrainingen om je belastbaarheid te vergroten en intervaltrainingen om je snelheid te verbeteren.

Krachttraining: Zware squats en lunges om bepaalde oefeningen sneller en beter uit te kunnen voeren, zoals de wallballs, lunges en sled push. Bench pressen en shoulder presses voor de burpees en wallballs. Maar ook veel rugoefeningen zoals een pull up of barbell row om beter te worden in de sled pull en het ski’en en roeien.

Duurtrainingen: Lange workouts van 45 tot 90 minuten om je motor en longcapaciteit te verbeteren.

3. Hyrox Workouts

Combineer hardlopen af en toe met wat kracht en cardio oefeningen om alles te verbeteren en om aan de intensiteit te wennen.

4. Voeding en Hydratatie

Eet een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Zeker als een lange workout hebt heb je absoluut koolhydraten nodig. Drink zo’n 3-4 L op een dag. Als je veel traint verlies je ook veel vocht, mineralen en andere stoffen die je nodig hebt om weer goed te herstellen

Voor een effectieven manier van trainen, kun je deze frequentie aanhouden om het beste uit je Hyrox voorbereiding te halen:

Hardlooptraining
2-3 keer per week
Waarbij je afwisselt in een lange duurlooptraining en een intervaltraining om je snelheid te verbeteren.

Krachttraining
2-3 keer per week
Focus ligt op functionele kracht en bepaalde oefeningen (squats, deadlifts, shoulder press, bench press, split squats, pull ups, push ups, lat pulldown, rows, core oefeningen etc)

Conditietraining
1-2 keer per week
Focus ligt op het combineren van bepaalde krachtoefeningen met cardio. Denk aan HIIT workouts om je uithoudingsvermogen te verbeteren, dit kunnen workouts zijn zoals:
6 Rondes voor tijd:
10 Backsquats @ 60-70% van je 1RM
20 Cal Row
40 m Walking Lunges met 10-20-30kg sandbag
400 M Run

Dit is een intensieve training waar je zeker 45 tot 90 minuten mee bezig bent. Hiermee zorg je ervoor dat je je conditie en uithoudingsvermogen verbeterd en dat je goed voorbereid bent voor de officiële Hyrox.

Voorbeeldschema

  • Maandag: Krachttraining
  • Dinsdag: Hardlopen (interval)
  • Woensdag: Krachttraining
  • Donderdag: Conditietraining (45 min)
  • Vrijdag: Hardlopen (duur)
  • Zaterdag: Krachttraining
  • Zondag: Rust of lichte cardio

Dit is een voorbeeld schema wat jou eventueel zou kunnen helpen om je voor te bereiden voor de Hyrox. Het zou ook kunnen dat deze frequentie nog teveel is voor jou. Dan zou je weer een dag minder kunnen trainen natuurlijk. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en rustig op te bouwen om blessures te voorkomen.

DE BESTE STAP DIE JE DIT JAAR GAAT ZETTEN

M

“Ik begin volgende week wel”

M

“Ik kan toch niet afvallen”

M

“Het is nou toch al te laat”

M

“Dat is niet voor mij weggelegd”

Z

Tijd is nu!

Waar kan ik je mee helpen?