Het optimaal opbouwen van spiermassa of kracht vereist een combinatie van effectief trainen, de juiste voeding en voldoende herstel. In deze blog wil ik het voornamelijk hebben over het effectief trainen. Want welke oefeningen kan je het best doen om zo effectief mogelijk spiermassa en kracht op te bouwen?
In de fitness heb je verschillende soorten oefeningen: Compound oefeningen en Isolatie oefeningen.
Compound oefeningen
Compound oefeningen hebben verschillende voordelen en zijn essentieel voor een effectieve training. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom je ze in je trainingsschema moet hebben: Bij dit soort oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen of spieren tegelijkertijd, wat leidt tot een efficiëntere training. Bij compound oefeningen denken we al snel aan oefeningen met een stang zoals: squat, deadlift, bench press, shoulder press, barbell row. Maar er zijn ook andere oefeningen die waarbij je meerdere spieren voor moet gebruiken. Zoals een dip of pull up met je eigen lichaamsgewicht.
Je hebt een hogere calorieverbranding, dit kan helpen bij vetverlies en het verbeteren van algehele conditie. Je krijgt een verbeterde functionele kracht die je gebruikt in het dagelijks leven. Dit maakt je sterker in alledaagse activiteiten. Bij compound oefeningen gebeurt er iets hormonaal in je lichaam waardoor je sneller testosteron en groeihormonen aanmaakt. Hierdoor maak je sneller spiermassa aan.
Het gebruiken van compound oefeningen zorgt er dus voor dat je sneller spiermassa en kracht opbouwt, maar ook je algehele fitheid. Daarnaast optimaliseer je ook je tijd in de sportschool.
Isolatie oefeningen
Deze oefeningen spelen ook een zeer belangrijke rol in een effectieve training, vooral bij specifieke doelen. Hier zijn enkele redenen waarom die isolatie-oefeningen in je schema wilt hebben: Specifieke spiergroei van een bepaalde spier. Als jij specifiek je biceps of bilspier wilt laten groeien, dan kun je het beste een isolatie oefening doen zodat je specifiek die spier kunt versterken en spiermassa of kracht kunt ontwikkelen. Daarnaast kun je bij een isolatie-oefening ook beter focussen op één spier waardoor de activatie hoger is en de intensiteit voor die spier verhoogt wordt. Deze oefeningen zijn vaak makkelijker dan compound oefeningen. Ze kunnen wel enorm van belang zijn voor de compound oefeningen.
Herhalingen en sets
Voor spiermassa gelden andere regels qua sets en herhalingen dan voor spierkracht. Om zo optimaal mogelijk spiermassa aan te maken kun je het beste 3-5 doen per oefening en 10-15 herhalingen, waarbij de laatste paar herhalingen bijna tot falen gaan. Met zo’n 60-120 rust tussen de sets in.
Om zo optimaal mogelijk spierkracht op te bouwen kun je het beste 3-6 sets doen per oefening en 1-5 herhalingen. Met zo’n 2-5 rust na elke set. Bij spierkracht probeer je ook tussen de 85-95% van de 1RM qua intensiteit te zitten om zo effectief mogelijk te trainen hiervoor.
Voor spiermassa zit je dus qua spierkracht veel hoger in herhalingen van voor spierkracht. Dat zegt niet dat je geen kracht opbouwt tussen de 10-15 herhalingen, maar met 1-5 herhalingen kan je simpelweg zwaardere gewichten pakken waardoor je sneller sterker wordt.
In welke range je ook zit qua herhalingen. Je zal met 1-5 ook spiermassa aanmaken. Maar met 10-15 maak je meer spiermassa aan. Het ligt er maar net aan wat voor doel je hebt, en op basis van dat doel kun je je trainingen zo efficiënt mogelijk doen.
